Warum und wie viel Wasser sollte ich trinken?

Moin Champ, 

heute erfährst du, warum Wasser trinken so wichtig ist und wie du deine tägliche Zufuhr easy erreichst. Erst ein bisschen Theorie, dann die Praxis. Let’s go!

Die Theorie

Dein Körper besteht aus rund 60% Wasser. Er benötigt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um sachgemäß arbeiten zu können. Dein Körper ist eine Maschine und jede Maschine braucht ihren Treibstoff. Das meiste Wasser befindet sich in den Körperzellen (intrazellulär) und der andere Teil besteht aus Blutplasma, Gelenkflüssigkeiten, Gewebswasser und vielen weiteren Flüssigkeiten (extrazellulär).

Die Funktionen des Wassers:

  • Etliche Stoffwechselprozesse im Körper.
  • Es ist ein Lösungsmittel: In den Zellen dient es als Baustein – Proteine lösen sich, quellen auf und bilden die Grundsubstanz der Zelle. Auch die Verdauung wird verbessert, da sich feste Bestandteile der Nahrung im Wasser lösen können.
  • Zudem ein Transportmittel: Nährstoffe werden im Blut transportiert und Substanzen werden ausgeschieden.
  • Die Körperwärme wird durch den Schweiß reguliert

Wasserverlust und -mangel:

Durch den Tiolettengang, über Haut und Lunge verliert der Körper täglich ungefähr 2,8 Liter Wasser. Der Wert ist natürlich variabel und dementsprechend ist auch die Flüssigkeitszufuhr von Person zu Person unterschiedlich! Sobald wir 0,5% unserer Flüssigkeit verlieren, bekommen wir Durst – bei einer 80 kg Person sind das 200 ml. Schon bei 1-2% Dehydration reduziert sich die Leistungsfähigkeit und nach 3 Tagen ohne Flüssigkeitszufuhr kommt der Sensenmann – das ist ein Verlust von 20%. Durch Sport verlieren wir schnell 1-2 Liter pro Stunde und bei intensiven Einheiten können es bis zu 3 Liter sein. Daher bereits vor dem Sport ausreichend trinken.

Ein Überschuss an Wasser wird problemlos über den Urin und Schweiß ausgeschieden.

Die Praxis

Wie viel soll ich trinken?

1 Liter pro 20 kg Körpergewicht – bei einer 80 kg Person sind es 4 Liter pro Tag. Wenn du 5 mal täglich Wasser lässt und dein Urin klar ist, machst du alles richtig.

Was soll ich trinken?

  1. Wasser – Kalorienfrei, Mineralstoffversorgung (vor allem Magnesium und Kalzium), stilles Wasser kannst du schneller trinken als Wasser mit Kohlensäure – ist aber prinzipiell unwichtig, zu welchem du greifst.
  2. Früchte- und Kräutertee – Kalorienarm, erfrischend, enthält Mirkonährstoffe und kann gut mit Honig gesüßt werden.
  3. Kaffee – Er wirkt zwar entwässernd, aber ist nahezu aus Wasser. Daher gerne zum Kaffee greifen, aber täglich sollten es max. 4 Tassen sein – auch wegen des Koffeingehalts. Grüner oder Schwarzer Tee sind eine Alternative. Diese Getränke sind nicht für Kinder, Schwangere und stillende Mütter geeignet!
  4. Fruchtsaftschorlen – Auf die Kalorien achten! Gut bei Sport für den Mineralstoff- und Flüssigkeitsausgleich. Mische 1/4 Saft mit 3/4 Wasser oder 1/3 Saft und 2/3 Wasser.
  5. Lightgetränke – Kalorienarm, weil Süßstoffe statt Zucker verwendet werden. Gerne zwischendurch bei Gelüsten gönnen, aber nicht täglich!
  6. Säfte, Limonaden, Energydrinks – Sehr hohe Kaloriendichte, bei Smoothies gibt es allerdings große Unterschiede, je nach verwendetem Obst oder Gemüse und ob gekauft oder selbstgemacht.

Generell dient alles zur Hydration, außer Alkohol. Dieser wirkt entwässernd und hat 7kcal/g, aber das ist ein anderes Thema!

Der Schlüssel zum Erfolg

  • Trinke direkt nach dem Aufstehen etwas, bevor du das Haus verlässt und wenn du an der Arbeit ankommst.
  • Egal was du machst, stelle dir ein volles Glas in Reichweite. So vergisst du das Trinken nicht, auch wenn du abgelenkt bist.
  • Vor körperlicher Aktivität Wasser trinken oder etwas adäquates Getränk für den Sport.
  • Trinke einfach einen Schluck zwischendurch, bevor du Durst bekommst.
  • Eine Strichliste kann dir anfangs helfen oder stelle dir einen Timer für alle 2 Stunden.
  • Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit, denn es wirkt zugleich etwas sättigend.
  • Iss wasserhaltiges Obst und Gemüse – z. B. Melonen, Orangen, Tomaten, Gurken.
  • Besorge dir einen Lieblings-Trink-Behälter und führe ihn stets mit dir.
  • Watertuning is not a crime – gib z. B. Minze oder Limetten dazu.
  • Trinke vor dem Schlafengehen ein Glas Wasser, aber nicht zu viel, um nicht vom Harndrang geweckt zu werden.
  • Probiere die Vielfalt der Teewelt aus. Mache dir morgen eine ganze Kanne, lass ihn abkühlen und trinke ihn über den Tag verteilt.
  • Mische Säfte stehts mit Wasser. Ein Glas reiner Orangen- oder Multivitaminsaft sei dir zum Frühstück am Wochenende gegönnt sein.
  • Trinke süße Getränke am besten zu einer Mahlzeit, dann kann dein Körper den Zuckeranstieg besser verarbeiten.

Viel Spaß beim Umsetzen und bleib schön am Ball! Wasser ist Leben.

Dein

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