Wie nehme ich ab?

Moin Champ,

du kennst die Frage mit Sicherheit: Wie nehme ich ab? Am besten schnell und einfach, ohne etwas dafür zu tun. Oder wie nehme ich zu? Wie das funktioniert, erkläre ich dir jetzt. Let’s go!

Kalorienbilanz

Das Grundgesetz ist die Kalorienbilanz. Es ist eine ganz einfache Rechnung: Nimmst du weniger Kalorien auf, als du benötigst, verlierst du Gewicht. Nimmst du mehr Kalorien auf, als du verbrennst, erhöht sich dein Gewicht. That’s it.

So nimmst du ab

Du führst weniger Kalorien zu, als du verbrauchst. Du kannst weniger Kalorien zuführen oder deinen Kalorienverbrauch erhöhen. Das nennt man Kaloriendefizit. Am besten ist eine Kombination aus beidem. Wenn wir von Gewicht verlieren sprechen, möchten wir natürlich Fett verlieren und keine Muskeln. Denn Muskeln geben uns unsere Form, daher ist eine Diät nur mit Cardio-Einheiten nicht empfehlenswert. Um keine Muskeln abzubauen, benötigen diese Reize, damit der Körper weiß, dass sie gebraucht werden – daher ist Krafttraining wichtig. Somit erhalten oder bauen Muskeln auf und erhöhen den Kalorienverbrauch, denn die Energieversorgung ist 5x höher als die von Fett. Um die Muskeln ausreichend zu versorgen, benötigen wir eine erhöhte Eiweißzufuhr. Eiweiße wirken zudem sättigend und benötigen mehr Energie zur Verdauung als Fette und Kohlenhydrate. Nahrung mit viel Volumen wirkt ebenfalls sättigend.

Ein Kaloriendefizit sollte zwischen 200 und 800 Kalorien pro Tag liegen. Egal welches Kaloriendefizit du fahren möchtest, du darfst für die Grundversorgung des Körpers nie unter 1200 Kalorien pro Tag kommen! Folgende Faustregel zeigt, wie schnell du abnehmen kannst:

7000 Kalorien entsprechen 1 Kilo Fettmasse. Wenn du pro Tag ein Kaloriendefizit von 500 kcal hast, sind das in einer Woche 3500 Kalorien. Das sind 500 Gramm Fettmasse, die du verlierst. Es ist eine ganz einfache Rechnung. Nicht jeder Tag ist gleich, daher rechne immer mit den Kalorien einer ganzen Woche und wiege dich maximal 1x pro Woche. Du hast Samstagabend etwas vor? Dann spare unter der Woche Kalorien ein, die du an diesem Tag vielleicht mehr zu dir nimmst. Wenn du mit Krafttraining beginnst, baust du Muskeln auf und diese sind schwerer als Fett. Es ändert sich also deine Körperzusammensetzung, daher achte nicht nur auf die Zahlen auf der Waage, sondern achte auf dein Körpergefühl oder messe die Umfänge an Brust, Taille, Hüfte, Armen oder Oberschenkel.

Du kannst nicht mit den Kopf durch die Wand brechen. Schließlich hast du deine überschüssigen Kilos auch nicht innerhalb von 2 Wochen zugenommen oder? Gras wächst nicht, wenn du dran ziehst.

Zunehmen

Du führst mehr Kalorien zu, also du verbrauchst. Auch wenn du es nicht glauben möchtest, ist zunehmen schwerer als abnehmen. Du möchtest Muskeln zunehmen und kein Fett, am besten noch Fett verlieren, aber das ist nur bei dem Beginn von Krafttraining möglich. Später kannst du nur noch eins von beidem. Fürs Zunehmen ist häufiges Essen in großen Mengen nötig, daher empfiehlt es sich, Nahrung mit viel Kalorien und wenig Volumen zu essen.

Hier greift ebenfalls die 7000er-Regel. Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 500 Kalorien pro Tag ist sinnvoll.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist nötig für die unwillkürlichen Mechanismen wie Atmung, Organversorgung und Herz-Kreislauf-System. Der Grundumsatz ist abhängig von deinem Gewicht, deiner Größe, deinem  Alter und deinem Geschlecht. Diese Energiezufuhr ist mindestens nötig, damit dein Körper arbeiten kann!

Leistungsumsatz

Zum Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz – also deine Aktivität. Liegende und sitzende Tätigkeiten verbrauchen weniger Kalorien, als stehende oder körperlich anstrengende Arbeiten. Dieser Wert ist stark abhängig von deinem Beruf und deinen Freizeitaktivitäten.

Nur damit du es mal gehört hast: Es gibt Verdauungsverluste, du hast also eine Stoffwechselsteigerung, die mehr Energie verbraucht. Was du isst, wird verstoffwechselt und je nachdem was du isst, variiert dieser Wert. Am meisten Energie benötigen Proteine, danach kommen die Kohlenhydrate und als letztes die Fette. Zudem gibt es Verluste durch die Thermogenese. Dabei geht aufgenommene Energie in Form von Wärme verloren. Stoffwechsel beutetet übrigens, dass die Nahrung verdaut wird und dessen Nährstoffe vom Körper aufgenommen werden. Ein guter Stoffwechsel hat nur Vorteile.

Fakt ist: Die Gesetze der Kalorienbilanz können nicht ausgehebelt werden. Jede Form von Diät beabsichtigt das Ziel des Kaloriendefizits – egal ob kohlenhydratarme Diät oder Fastenkur. Sie sind ein Mittel zum Zweck, jedoch ist nicht jede Diätform wissenschaftlich belegt, gesundheitlich unbedenklich oder langfristig. Eine solide Ernährungsumstellung ist immer das Ziel. Alles was Zeit braucht, wird gut.

Dein

Als Personal Trainer und Ernährungsberater stehe ich dir mit meinen Diensten zur Verfügung. Nutze gerne die Links und Banner auf meiner Website, um attraktive Vorteile bei meinen Partnern zu bekommen.