Warum Proteine essen, wo stecken sie drin und was können sie?

Moin Champ,

bei den Makronährstoffen handelt es sich um Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Jeder dieser Nährstoffe übernimmt im Organismus spezifische Aufgaben, um alle Stoffwechselvorgänge im Körper reibungslos ablaufen zu lassen. Zum anderen besteht unser Körper aus diesen und benötigt sie daher als Brennstoff oder Baustoff. Heute bekommst du die Proteine erklärt. Let’s go!

Die vernachlässigten Proteine

Proteine sind der wichtigste Platz in der Ernährung, denn durch sie wird jegliches Leben und die Struktur der Zellen erschaffen. Sie können wie die Kohlenhydrate und Fette als Energielieferant herangezogen werden, doch ihre Aufgaben sind vielfältiger und steuern lebensnotwendige Prozesse.

Die Aufgaben von Proteinen:

  • Aufbau und Schutz der Muskelmasse
  • Kommunikation und Stofftransport der Zellen untereinander 
  • Aufbau von Finger-, Zehennägel und Haaren
  • Funktion der Formänderung, dadurch können deine Muskeln überhaupt erst arbeiten/kontrahieren
  • Bilden Antikörper zur Infektionsabwehr
  • Hormonelle Transportstoffe im Blut
  • Strukturfunktion durch Kollagen, vor allem in Bindegewebe, Bändern und Sehnen 
  • Energielieferant nach langen Fastenzeiten oder Hungerzuständen
  • Verbesserte Regeneration nach körperlicher Belastung 
  • Enzyme bestehen aus Proteinen und stellen die wichtigsten Stoffe zur Signalgebung chemischer Reaktionen in unserem Organismus dar
  • Positiven Einfluss auf Blutdruck und Blutfettwerte

Diese Auflistung der Funktionen soll dir zeigen, wie wichtig Proteine für unser Leben sind.

Proteine im Sport

Proteine werden gerne mit Sportlern in Verbindung gebracht und das hat auch einen Sinn. Denn Sportler belasten die Muskulatur intensiv und schließlich bringen Muskeln die Leistung. Mehr Aktivität bedeutet mehr Zufuhr und ist im sportlichen Bereich sehr wichtig für die Regeneration, den Muskelaufbau und dem Schutz vor Muskelabbau. Im Kraftsport sind Proteine im Fokus, denn es geht primär um den Muskelzuwachs. Auch Ausdauersportler sollten ein Augenmerk auf die Eiweißzufuhr legen sowie Sportler in der Diätphase.

Die richtige Zufuhr von Proteinen

Für die Proteinzufuhr ist es entscheidend, welche Art von Sport und wie oft du pro Woche Sport betreibst. Im folgenden bekommst du eine Übersicht, in der du dich mit Sicherheit wiederfinden wirst.

Gesundheitssport: Wenn du 2-3 mal in der Woche leichte Kräftigungsübungen absolvierst, liegt dein Proteinbedarf bei etwa 1,0 g pro KG Körpergewicht pro Tag.

Ältere Menschen: Proteine werden mit steigendem Alter schlechter vom Körper aufgenommen, daher ist eine Proteinzufuhr von 1,0-1,3 g pro KG Körpergewicht pro Tag empfehlenswert. Gleichzeitig wird dem Muskelabbau entgegengewirkt, was wesentlich die Lebensqualität beeinflussen kann.

Anfänger Kraftsport: Wenn du gerade loslegst, bist du mit 1,1-1,8 g pro KG Körpergewicht pro Tag gut dabei.

Fortgeschrittene Kraftsport: 2,1-2,3 g pro KG Körpergewicht pro Tag.

Hobbysportler: 1,5-1,8 g pro KG Körpergewicht zum Gewicht halten oder im Kalorienüberschuss. Für ein Kaloriendefizit benötigst du 1,8-2 g KG Körpergewicht, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Kraftsportler: 1,8-2,0 g pro KG Körpergewicht zum Gewicht halten oder im Kalorienüberschuss. Für ein Kaloriendefizit benötigst du 2,0-2,3 g KG Körpergewicht, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Was noch ganz wichtig ist: Eine angemessene oder auch erhöhte Proteinzufuhr wirkt sich nicht negativ auf die Nieren aus – das ist ein Mythos und wird durch Studienlage belegt!

Ebenfalls wichtig es mal zu erwähnen, ist die Biologische Wertigkeit. Sie ist ein Maß für die Abschätzung der Qualität von Proteinen in Lebensmitteln. Es wird bewertet, wie viel des aufgenommen Nahrungsproteins in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Günstig und viel Proteingehalt bedeutet eben nicht, dass auch alles im Körper dort ankommt, wo es ankommen soll.

Gute Quellen für Proteine

Fettarmer Joghurt, Skyr

Quark Magerstufe

Kräuterquark Magerstufe

Korniger Frischkäse

Normaler Frischkäse

Eier, Eiklar

Fettarme Milch

Harzer Käse

Mozzarella light

Feta light

Schnitt-/Scheibenkäse

Whey Protein

Kidney Bohnen

Grüne Bohnen

Weiße Bohnen

Schwarze Bohnen

Linsen

Kichererbsen

Erbsen

Soja

Tofu

Veggie Aufschnitt

Cashewkerne

Buchweizen

Thunfisch

Lachs

Viele Fische

Rindfleisch

Geflügelfleisch

Lamm

Vollkornprodukte

Hafer-/Dinkelflocken

Quinoa

Erdnüsse

Mandeln

Pinienkerne

Jetzt hast du schon mal ein paar Inspirationen für deine Proteine. Achte bitte grundsätzlich auf die Verteilung der Makronährstoffe. Nüsse, Kerne, Lachs und Käse haben nämlich auch viel Fett, aber es kommt immer auf die Menge an. Greife zu den fettarmen Varianten, dort hast du weniger Fett und meist noch mehr Proteine.

Die Vorteile von Proteinen 

Zum Abschluss ein paar Vorteile, die gerade in Bezug auf das Abnehmen sind. Durch die aufwändigere Verdauungsarbeit erhöht sich dein Energiebedarf. Zusätzlich profitierst du davon, dass Proteine dein Sättigungsgefühl schneller hervorrufen und du somit weniger isst. Und das wirkt sich direkt auf dein Durchhaltevermögen aus. Muskeln geben deinem Körper seine Form, somit baust du bei entsprechender Aktivität Muskeln auf oder erhältst sie. Muskeln benötigen mehr Energie als Fett, also steigt dein Energiebedarf wieder etwas an. Eine erhöhte Proteinzufuhr macht großen Sinn.

Dein

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Ein Kommentar

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