Warum Kohlenhydrate essen und vor allem welche?

Moin Champ,

bei den Makronährstoffen handelt es sich um Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Jeder dieser Nährstoffe übernimmt im Organismus spezifische Aufgaben, um alle Stoffwechselvorgänge im Körper reibungslos ablaufen zu lassen. Zum anderen besteht unser Körper aus diesen und benötigt sie daher als Brennstoff oder Baustoff. Heute bekommst du die Kohlenhydrate erklärt. Let’s go!

Daher sind Kohlenhydrate so wichtig

Kohlenhydrate sind unser Hauptenergielieferant und dein Körper benötigt sie, um ordentlich arbeiten zu können. Chemisch gesehen sind es Zuckermoleküle. Es gibt einfache und komplexe Kohlenhydrate. Einfache Kohlenhydrate bestehen aus ein bis drei Zuckermolekülen und komplexe Kohlenhydrate haben eine Kettenlänge aus bis zu 10 Zuckermolekülen. Die einfachen Kohlenhydrate sind die wichtigste Form für den Organismus, da diese schnell aufgespalten und zur Energiegewinnung eingesetzt werden können. Dafür bekommst du einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Bei komplexen Kohlenhydraten dauert die Aufspaltung länger, dafür bekommst du einen konstanten länger andauernden Blutzuckerspiegel und dadurch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Heißhungerattacken entstehen, wenn der Blutzuckerspiegel unkonstant ist – also schnell ansteigt und schnell wieder abfällt.

Kohlenhydrate im Sport

Dein Körper besitzt Glykogenspeicher. Wenn du etwas isst, werden die Kohlenhydrate bei der Verdauung gespalten und es entsteht Glykogen – die einfachste Form der Kohlehydrate, die der Körper zur Energiegewinnung einsetzen kann. Betätigst du dich sportlich, wird das Glykogen deiner Glykogenpeicher herangezogen und diese sind nach ungefähr 90 Minuten aufgebraucht. Danach wird Fett als Energielieferant herangezogen. Wenn du Ausdauersportler bist und zum Beispiel 3-5 Stunden am Stück am Sporten bist, dann ist eine Zufuhr während des Sportes wichtig. Noch wichtiger ist es, die Speicher bereits vor dem Sport aufzufüllen. Auffüllen mit komplexen Kohlenhydrate und schnelle Energie während des Sportes durch einfache Kohlenhydrate. 

Die richtige Zufuhr von Kohlenhydraten

Die Zufuhr von Kohlenhydraten ist sehr variabel, je nachdem wie lange und wie oft du pro Woche sportlich unterwegs bist. Denn grundsätzlich ermittelst du zuerst deinen Protein– und Fettbedarf und der Rest deiner täglichen Energiezufuhr wird durch Kohlenhydrate aufgefüllt. Grob gesagt, sollten 50% deiner Nahrungszufuhr Kohlenhydrate sein – und am besten Komplexe.

Warst du zum Beispiel beim Sport und deine Glykogenspeicher sind geleert, füllt dein Körper bei der nächsten Nahrungszufuhr diese sofort wieder auf. Die Kohlenhydrate werden praktisch direkt verarbeitet und dadurch könntest du nach Sport eine dickere Mahlzeit verputzen.

Kurzer Exkurs: Einfache Kohlenhydrate

Sie sind der Grund dafür, dass Kohlenhydrate in Verruf kommen. Isst du zu viele einfache Kohlenhydrate, steigt dein Blutzuckerspiegel sehr schnell an. Im Blut befindet sich immer etwas Zucker und der Großteil wird in den Glykogenspeichern gelagert. Durch den schnellen Anstieg möchte dein Körper den vielen Zucker aus dem Blut bekommen, die Glykogenspeicher sind aber voll, also bleibt deinem Körper nichts anderes übrig, als diesen überschüssigen Zucker in deinen Zellen einzulagern – es entsteht Fett. Dein Körper ist clever, er nutzt diese Chance, um für schlechte Zeiten vorbereitet zu sein. Doch du weißt selbst, dass die Zeiten des Hungermangels in den westlichen Ländern vorbei ist. Dieser Prozess findet statt, der Blutzuckerspiegel fällt wieder schnell ab und es tritt das Hungergefühl ein. Greifst du nun wieder zu den einfach Kohlenhydraten, beginnst das selbe Spiel von vorn. Daher sind regelmäßige und ausgewogene Mahlzeiten so wichtig, denn sie halten deinen Blutzuckerspiegel auf einem guten Niveau und du bekommst keine Heißhungerattacken.

Gute Quellen für Kohlenhydrate

Vollkornprodukte

Coucous

Bulgur

Kartoffel

Süßkartoffeln

Pumpernickel

Schwarzbrot

Bananen

Dinkelprodukte

Haferflocken

Hirse

Kichererbsen

Kidney Bohnen

Weiße Bohnen

Linsen

Buchweizen

Basmatireis

Naturreis

Weiter Reis

Wildreis

Brauner Reis

Vollkorn Nudeln

Dinkel Nudeln

Vollkorn Müsli

Also, Kohlenhydrate sind enorm wichtig und du darfst sie unbedingt essen. Und denke immer daran: Die Menge macht das Gift. Von einer Pizza wirst du nicht fett, aber von einem Salat wirst du auch nicht schlank.

Dein

Als Personal Trainer und Ernährungsberater stehe ich dir mit meinen Diensten zur Verfügung. Nutze gerne die Links und Banner auf meiner Website, um attraktive Vorteile bei meinen Partnern zu bekommen.